ReydeLaPista.com

Alberto Fernández Estarellas: El calentamiento debe ser una parte inseparable e indispensable en la práctica deportiva y que se debe aprender a realizar correctamente desde el momento previo a dicha práctica.

Debemos tener en cuenta que el calentamiento debe presentar 2 Fases bien diferenciadas:

• Calentamiento General (el que se comenta en profundidad en este artículo).
•  
Calentamiento Específico: propio del deporte que se practica (el peloteo típico que se realiza habitualmente antes de los partidos)

 
El calentamiento tiene 2 objetivos fundamentales :

1.- Predispone física, psicológica y fisiológicamente al organismo para comenzar una actividad más intensa de lo normal; desperezando el organismo, garantizando su funcionamiento durante el esfuerzo y evitando la crisis de adaptación.

2.- Evitar Lesiones. La ausencia del calentamiento predispone a las lesiones tanto articulares como musculares. Un músculo caliente reacciona antes y mejor que ese mismo músculo sin calentar.

 

Efectos del Calentamiento:

1) Incremento de la temperatura corporal y muscular, mejorando así la elasticidad y viscosidad del músculo.

2) Aceleración de los procesos metabólicos y, por lo tanto, la aportación energética necesaria para el organismo.

3) Aumento de la función cardio-respiratoria, lo que mejora el transporte de oxígeno y productos nutritivos debido a dilatación de arterias y capilares que permiten una mejor redistribución sanguínea.

4) Mejora los procesos neuromusculares, incrementando la velocidad del estímulo nervioso y una mayor sensibilidad de los propioceptores.

5) Mejora la predisposición psíquica, estimulando el estado de alerta y de excitación, mejorando la coordinación.

 

Metodología del calentamiento :

  - Comenzar por los puntos más débiles o sensibles (donde se haya sufrido alguna lesión, donde tengamos alguna molestia física ...).

  - Debe tener la intensidad necesaria para que no provoque la fatiga. Realizar ejercicios de forma progresiva de menor a mayor intensidad.

  - Trotar o andar suavemente entre ejercicios. La carrera es la base de un buen calentamiento.

  - La duración del calentamiento puede ser de hasta 30 minutos, si se posee una gran condición física. Pero lo ideal es que sea de 10 a 15 minutos. La duración dependerá, también, de la temperatura ambiental: a menor temperatura, mayor duración; a mayor temperatura, menor duración.

  - Preferiblemente realizar muchos ejercicios con pocas repeticiones (10-12 repeticiones por cada ejercicio).

  - Estos ejercicios deben seguir una progresión lógica (arriba-abajo o abajo-arriba), es decir, debemos empezar por los miembros inferiores, seguir por el tronco y concluir por los brazos y el cuello. O bien, recorreremos este camino en sentido contrario.

  - Realizar ejercicios de movilidad articular de todas las articulaciones del cuerpo.

  - Realizar los estiramientos al finalizar el calentamiento. Es preferible estirar un músculo que previamente se haya calentado.

 

Calentamiento básico para jugadores de padel (10-15min.):

A) Calentamiento General:

• CC (Carrera Contínua) muy suave.
• Carrera lateral:
• mirando hacia dentro,
• mirando hacia fuera.
• Carrera lateral cruzando los pies por delante y por detrás:
• mirando hacia dentro,
• mirando hacia fuera.
• Carrera de Espaldas.
• CC llevando los talones al glúteo.
• CC elevando las rodillas hasta el pecho.
• CC realizando un cuarto de sentadilla cada 3-4 pasos.
• CC realizando media sentadilla cada 3-4 pasos.
• CC realizando sentadilla completa (tocando con las manos en el suelo) cada 3-4 pasos.
• CC realizando sentadilla completa y saltar hacia arriba con los brazos extendidos.
• Estático, ejercicios de movilidad articular de los miembros inferiores y tronco en todas direcciones (tobillos, rodillas, pelvis...)
• Rotaciones de tronco de un lado a otro.
• Flexión y Extensión de tronco (adelante y atrás)
• CC con Rotación de brazos:
• hacia delante,
• hacia atrás,
• estilo croll de nadador,
• estilo de espaldas.
• Caminar de puntillas y talones mientras realizamos rotaciones de ambas muñecas.
• Estáticos, ejercicios de movilidad articular de los miembros superiores y cuello en todas direcciones (*).
• Aceleraciones progresivas (de menor a mayor intensidad):
• hacia delante,
• hacia atrás.
• Estiramiento de todos los grupos musculares.

B) Calentamiento Específio:

• Peloteo antes de iniciar el partido.

(*) Los movimientos de cuello deben realizarse con precaución para evitar de esta manera posibles mareos y/o pérdidas de equilibrio.